CALLANETICS – SPOSÓB NA ZGRABNĄ SYLWETKĘ
CALLANETICS – to program Amerykanki Callan Pinckney lansujący system
30 ćwiczeń wyszczuplających sylwetkę i gwarantujących dobrą formę fizyczną.
Ćwiczenia te można wykonać w ciągu godziny. Zmuszają one do aktywności głęboko położone grupy mięśni a nie tylko te położone tuż pod skórą. Dlatego wykonywane ruchy muszą być precyzyjne a ćwiczenia wykonywane z ogromną koncentracją.
Ćwiczymy na początku dwa razy w tygodniu a po osiągnięciu pożądanej sylwetki wystarczy godzina ćwiczeń w tygodniu.
Celem tych ćwiczeń jest zwalczanie otyłości, ujędrnianie ciała oraz rzeźbienie sylwetki. Dzięki nim możesz wyszczuplić biodra, spłaszczyć brzuch, podnieść biust
i utwardzać uda.
-Przygotuj wygodny strój do ćwiczeń.
-Jeżeli po wykonaniu 25 powtórek poczujesz ból w mięśniach odpoczywaj głęboko
oddychając, potem kontynuuj ćwiczenia.
-Na początku często odpoczywaj w trakcie wykonywania ćwiczeń.
-Rób tylko to co możesz, nie forsuj ciała.
-Nie nastawiaj muzyki bo będziesz poruszać ciało w jej rytmie a nie koncentrować się
na ćwiczeniach.
ROZGRZEWKA- przygotowuje organizm do wysiłku, podnosi temperaturę ciała
i pobudza układ krążenia oddychania do większej aktywności.
Na tym etapie ćwiczeń łagodnie napinamy mięśnie i rozluźniamy układ kostny.
1. Usiądź na krześle z oparciami po bokach, chwyć dłońmi oparcia.
Podnoś całe ciało, plecy proste, palce stóp mają kontakt z podłożem, rozluźniasz pośladki, podbródek schowany.
2. Stań w postawie wyprostowanej, nogi rozstawione na szerokość bioder, podnieś ręce w górę i trzymaj tak wysoko jak możesz, naciągnij brzuch i poczuj, że jesteś dłuższa o kilka centymetrów. Teraz zginając kolana wykonaj półprzysiad prowadząc równocześnie ramiona tyłem w przód, wyciągnij je jak najdalej w przód. Z tej pozycji przenieś ręce do tyłu mocno wyciągając szyję do przodu, cały czas nogi ugięte.
Wróć znowu do przodu a następnie prostując nogi przejdź do pozycji wyjściowej.
Powtórz cały cykl 5 x.
3. Wzmacnianie ramion. Postawa, ramiona w górze, nogi na szerokość bioder lekko ugięte, miednica wypchnięta w przód, pośladki napięte, brzuch wciągnięty. Głowa cofnięta w tył, barki także. Ramiona opuszczaj bokiem jednocześnie skręcając dłonie w górę w tył, zatrzymaj je na wysokości barków. Im mocniej je obrócisz tym bardziej poczujesz pracę mięśni. Teraz łagodnie przesuwaj ramiona w tył o parę centymetrów jakbyś chciała złączyć łopatki. Spróbuj dotknąć ręce kciukami. Powtarzaj ćwiczenie 100 x nie zginając łokci, ramiona poruszaj płynnie nie szarpanymi ruchami.
Wykonane poprawnie ćwiczenia prostują ramiona, podnoszą biust i zmniejszają napięcie mięśni między łopatkami a szyją.
4. Rozciąganie talii. Postawa w rozkroku na szerokość bioder. Prawa ręka w górze, lewa oparta z przodu na udzie, łokieć skierowany w bok. Wyciągnij jak możesz prawą stronę ciała i rękę w górę i pogłębiaj skłon w lewo 100x. Nie pochylaj się w przód, plecy proste, pośladki zwarte, miednica wypchnięta w przód. Wykonuj parocentymetrowe ruchy w bok, nie wypychaj biodra w bok.
To samo powtórz 100x w prawą stronę.
Rozciągasz talię, pachy, kręgosłup i barki a także zmniejszasz biodra.
5. Rozciągamy uda. Nie zmuszaj się do tego ćwiczenia jeżeli poczujesz ból.
Z postawy wykonaj powolny skłon tułowia w przód, może być na zgiętych kolanach, łagodnie uchwyć nogi w okolicy kostek, łokcie skierowane na zewnątrz, zaokrąglij barki i schowaj głowę. Naciągaj partie ciała między łopatkami, łagodnie przesuwaj tułów w kierunku nóg o około 1,5 cm licząc do 20. Teraz przesuń tułów w stronę prawej nogi przenosząc lewą rękę w okolice kostki prawej nogi a prawą zegnij
w łokciu i przenieś wyżej. Naciągaj mięśnie licząc do 20, potem zrelaksuj się i wróć obiema rękami na podłogę i napnij grzbiet jak kot. To samo powtórz do 20 na drugą stronę. Wróć obiema rękami na podłogę, rozluźnij kręgosłup i wracaj powoli do pozycji wyjściowej unosząc kręgosłup do postawy krąg po kręgu.
6. Ćwiczenia szyi i karku. Postawa, ramiona splecione z tyłu, barki rozluźnione, pośladki napięte, miednica wypchnięta w przód, brzuch wciągnięty. Powoli opuszczaj głowę i podbródek na piersi. Z opuszczoną głową wyciągaj szyję do przodu jak daleko potrafisz 5x. Z tej pozycji powoli i łagodnie przesuń głowę w lewo ciągnąc podbródek w górę. Wytrzymaj licząc do 5 po czym łagodnie wróć do pozycji środkowej i powoli przesuń głowę w prawo., wytrzymaj. Nie napinaj barków i nie podnoś ich do góry, rób to tak jakbyś chciała spojrzeć za siebie nie ruszając w ogóle ciałem tylko głową.
1. Leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość około
20 cm, wciskaj mocno plecy w podłogę. Uchwyć dłońmi wewnętrzną stronę ud, łokcie zaokrąglone skierowane na zewnątrz. Unieś głowę wraz z barkami do wysokości łopatek, pozostała część kręgosłupa przylega do podłoża. Z tej pozycji z uniesioną głową (broda nie dotyka klatki piersiowej) wyprostuj ramiona i przenieś je na zewnętrzną stronę ud równolegle do podłoża. Wolnymi ruchami przesuwaj górną część ciała w przód i w tył o ok. 10 cm, powtórz to 100x, możesz ćwiczyć seriami
np.: po 25x. Po wykonaniu ćw. wyprostuj się i głęboko oddychaj.
2. Leżenie tyłem. Unieś prawą nogę w górę, palce proste. Podnieś ramiona i głowę w przód i podtrzymuj nogę w okolicy kolana, łokcie zaokrąglone. Plecy uniesione tylko do wysokości łopatek. Unieś lewą nogę 15 cm nad podłoże, wyciągaj ją jak najdalej włącznie z palcami, poruszaj tułowiem – balansuj w przód i w tył licząc do 100. Jeżeli możesz spróbuj utrzymać nogę w pionie bez podtrzymywania a ręce wyciągnij jak najdalej w przód równolegle do podłoża. Cały czas część pleców i pośladki przylegają do podłoża. Broda oddalona od klatki piersiowej na odległość pięści.
To samo powtarzamy na drugą nogę.
3. Leżenie tyłem. Unieś nogi do pionu. Chwyć dłońmi uda i podciągnij głowę i barki do wysokości łopatek w kierunku kolan. Wyprostuj teraz ręce równolegle do podłoża i łagodnie balansuj tułowiem w przód i w tył maksymalnie o 15 cm wykonaj 100x. Wykonując te ćw. cały czas mocno wciskaj plecy w podłogę. Jeżeli masz słabe nogi możesz podczas ćw. zgiąć kolana.
1. Połóż ręce na oparciu wysokiego krzesła rozstawione na szerokość ramion. Stań we wspięciu na palcach. Kolana ugięte rozstawione na zewnątrz, pięty złączone. Wyprostuj plecy i rozluźnij ramiona. Patrz przed siebie. Zewrzyj pośladki a miednicę wypchnij jak najmocniej do przodu. Wytrzymaj chwilę i cofnij miednicę do pozycji wyjściowej. Na zgiętych nogach trzymając pięty razem, obniż ciało o ok. 5cm, powtórz to znów wypychając miednicę do przodu i cofając do tyłu. Znów obniż ciało o 5cm, powtórz cykl (miednica w przód i do pozycji wyjściowej). Teraz powtarzaj to ćw. podnosząc się w górę o 5cm trzy razy. Nie trzymaj się kurczowo krzesła i nie wypinaj tyłka podczas ćwiczeń.
2. Ręce znów oprzyj na oparciu krzesła na szerokość ramion. Wykonaj maksymalne wspięcie na palce, pięty złączone a kolana rozwarte na zewnątrz. Obniż ciało o 6 cm nie więcej, nie opadając jednak na pięty. Trzymaj się prosto. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćw. 10x.
3. Z postawy unieś i oprzyj lewą, wyprostowaną nogę piętą na krześle. Unieś ramiona w górę, rozciągając mięśnie brzucha tak żebyś poczuła, ciało wychyl w bok. Wytrzymaj chwilę a następnie wykonaj skłon w kierunku lewej stopy rozciągając plecy. Nie kładź pięty zbyt wysoko, nie blokuj kolan, trzymaj łokcie zaokrąglone. Odpocznij, kładąc ręce na nodze lewej w miejscu najwygodniejszym. Łagodnie poruszaj tułowiem w kierunku kolana i z powrotem. Zrób to 50x. Jeśli czujesz zbyt mocne napięcie mięśni, nie ruszaj się, ale wytrzymaj w tej wyciągniętej pozycji licząc do 50. To samo powtórz na drugą nogę.
4. Jak wyżej, ale podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie, opierając ją środkiem stopy na krześle. Przytrzymaj się krzesła obiema rękami. Powoli prostuj prawą nogę na tyle, ile możesz, ale nie ciągnij krzesła. Wytrzymaj z noga wyprostowaną licząc do 50 Powtórz to samo na lewą nogę. Nie blokuj kolan i nie zmuszaj podniesionej nogi do wyprostowania. Gdy ścięgna będą rozćwiczone i rozluźnione, wykonasz to ćwiczenie z łatwością.
1. Usiądź przodem do krzesła na lewym pośladku. Lewa noga zgięta w przód z piętą na wysokości krocza. Prawa noga zgięta w kolanie, kolano w bok, z piętą skierowaną w tył. Trzymaj krzesło lewą ręką a prawą połóż na biodrze popychając je do przodu, jednocześnie wciskaj prawe kolano w podłogę. Prawa stopa zaczyna odrywać się od podłogi. Teraz połóż prawą rękę na krześle, nie zmieniając położenia biodra. Spróbuj zewrzeć pośladki, miednicę wypchnąć do przodu, plecy proste. Początkowo będziesz się pochylać i kurczowo trzymać krzesła. Teraz podnieś prawe kolano nie wyżej niż 6cm nad podłogę, trzymając stopę zwróconą w górę, łagodnie poruszaj ugiętą nogą w przód i w tył nie zmieniając położenia bioder i miednicy o około 2 cm . Powtórz to 100x. Na początku możesz wykonywać po 20 ruchów zmieniając nogi. Jeśli ból będzie szedł w górę biodra do talii nie przejmuj się, masz po prostu słabe mięśnie. Jeśli początkowo nie będziesz w stanie utrzymać tej pozycji nie przejmuj się, ważne żeby to ćwiczenie wykonywać. Z czasem wykonasz je poprawnie.
2. Z pozycji wyjściowej jak wyżej prawa noga leży luźno wyciągnięta w prawą stronę. Nakieruj ręką prawe biodro do przodu, napinając pośladki i wypychając miednicę do przodu. Spróbuj tak przekręcić nogę, żeby palce stopy skierować w podłogę, nie blokując kolana, ramiona rozluźnione. Teraz unieś prawą nogę nie wyżej niż 7cm nad podłogę. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Nawet jeśli nie możesz ruszyć nogi, nie zrażaj się, próbuj, w końcu się uda. Powtarzaj 100x ze zmianą nóg po 20.
3. Uklęknij przodem do krzesła. Przechyl się do tyłu, prostując ramiona, napnij plecy
i wypchnij miednicę w przód. Barki pochyl w przód, aby zaokrąglić plecy. Nie odrywając stóp od podłoża wolno podnieś lewe kolano w górę jak wysoko możesz, odchylając je w bok. Wytrzymaj, dopiero po chwili unieś stopę na wysokość 7cm. Pośladki trzymaj napięte, miednicę wypchniętą do przodu. Cofnij kolano 2cm w tył i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 100x na każdą nogę.
4. Jak wyżej trzymając się krzesła odchyl się do tyłu tak, żeby ramiona były wyprostowane. Lewa noga wyprostowana w kolanie, wyciągnięta w bok. Przekręć lewą nogę, kolano i stopę w kierunku podłogi. Nie zmieniając pozycji rąk przesuń teraz lewą nogę w prawo w kierunku ciała, nie zginając jej. Napnij pośladki i wypchnij miednicę do przodu. W tej pozycji podnieś lewą nogę 7cm nad podłogę, wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz po 50x na każdą stronę.
1. Usiądź w siadzie prostym tyłem do krzesła nie dalej niż 10cm. Z tyłu za głową uchwyć rękoma oparcie krzesła. Zginaj nogi w kolanach podciągając je do klatki piersiowej, nie odrywając palców stóp od podłogi. Wyprostuj nogi jak wysoko możesz nad podłogą i wykonuj rozkrok i zwarcie nóg nie opuszczając ich na podłogę. Jeśli początkowo nie możesz unieść nóg, łącz je i rozwieraj ciągnąc po podłodze, możesz też nogi zgiąć. Z czasem wykonasz je z łatwością. Powtarzaj po 10x w serii.
STRETCHING – czyli naciąganie, napinanie i wydłużanie mięśni.
1. Usiądź w siadzie prostym. Napnij uda, plecy i pośladki a dłonie oprzyj z tyłu za sobą, palcami w tył. Rozsuń nogi jak daleko możesz, skupiając cała energię na wciskaniu w podłogę miednicy oraz wewnętrznej strony ud, palce stóp wyprostowane. Wytrzymaj chwilę a następnie połóż dłonie na udach palcami do wewnątrz i rozluźnij dolną część pleców. Miednicę nadal wpychaj w podłogę, łokcie wypchnij na zewnątrz i pochyl się do przodu jak daleko możesz. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. a następnie poruszaj delikatnie tułów w przód i w tył o około 1cm. Powtórz 100x. Z czasem możesz kłaść ręce poniżej kolan.
2. Pozycja wyjściowa jak wyżej, ale skręcamy tułów i kładziemy obie ręce poniżej kolana. Pamiętaj o zaokrągleniu ramion i wypchnięciu łokci na zewnątrz. Wytrzymaj skłon w stronę nogi prawej przez 30 sek. a następnie przesuwaj tułów w przód i w tył licząc do 50. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.
3. Siad prosty. Ćwiczenie jak wyżej, ale do zwartych nóg. Połóż ręce na nogach, ale nie na kolanach, łokcie na zewnątrz. Naciągnij się do oporu w stronę kolan i wytrzymaj 30 sek. następnie balansuj ciałem licząc do 50. Jeśli uda ci się dotknąć kolan, to znaczy, że osiągnęłaś wszystko.
4. Leżenie tyłem, broda skierowana w sufit. Podnieś lewą nogę w górę i chwyć w okolicy łydki lub kolana, łokcie wypchnięte na zewnątrz. Wytrzymaj 30 sek. a potem delikatnie poruszaj nią w kierunku klatki piersiowej i z powrotem licząc do 50. To samo powtórz z drugą nogą.
5. Leżenie tyłem, ramiona w skurczu poziomym. Zegnij lewą nogę w kolanie i przenieś ją w kierunku prawego łokcia, nie odrywając łokci od podłogi. Wyprostuj nogę i powtórz to ćwiczenie 50x, po czym zmień nogę i przenoś prawą nogę w lewo.
To ćwiczenie jest bardzo skuteczne na bóle kręgosłupa po długim chodzeniu w butach na wysokich obcasach.
6. Stań przodem do krzesła na wyciągnięcie rąk, chwyć za oparcie i pochyl się w kierunku krzesła nie zginając rąk. Stopy zwarte. Nie odrywając lewej nogi, wciskając piętę w podłoże, podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie do wysokości pachwiny. Napnij pośladki i łagodnie wypchnij miednicę i biodra w przód. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz „wypychanie” 50x. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
ĆWICZYMY MIEDNICĘ – taniec brzucha
1. Krążenia miednicą. Klęk obunóż. Ramiona wyciągnięte mocno w górę, dłonie splecione. Opuść teraz biodra około 10cm do pięt i naciągaj się maksymalnie w górę. Przy zachowaniu tej naciągniętej pozycji przesuń biodra w prawo tak daleko jak możesz. Głowę i ramiona utrzymuj wysoko. Wolnymi ruchami zataczaj miednicą koła. Kolana cały czas razem, pośladki przesuwaj tak by nie dotykać pięt. Zrób 5 kółek w prawo i 5 w lewo. Jeśli poczujesz ból w łydkach wyciągnij ręce przed siebie lub oprzyj je na biodrach.
2. Klęk jak wyżej. Naciągnij mocno tułów. Powoli opuszczaj pośladki w kierunku pięt a gdy poczujesz, że już się zbliżasz do nich, zewrzyj mocno pośladki i wypchnij miednicę do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sek., następnie siłą wewnętrznych mięśni ud i miednicy powoli podnoś całe ciało do wyjściowej pozycji klęcznej. Powtórz 10x pamiętając o maksymalnym wyciąganiu tułowia.
3. Napinanie ud. Siad klęczny, kolana i stopy złączone. Odchyl tułów w tył i połóż dłonie za stopami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Łagodnie wypychaj miednicę w górę jak najwyżej. Wytrzymaj licząc do 10. Powtórz 10x za każdym razem próbując wypchnąć miednicę wyżej.
UTWARDZANIW UD.
1. Siad rozkroczny przed krzesłem. Stopy wyprostowane, obejmują nogi krzesła około 15cm nad podłogą. Dłonie oparte na podłodze na wysokości ud, palcami skierowane w przód. Plecy proste, tułów lekko pochylony w przód. Teraz mocno zwieraj nogi, napinając do granic możliwości wewnętrzne mięśnie ud. Tak naprężona wytrzymaj wolno licząc do 100.
2. Powtarzamy powyższe ćwiczenie kładąc
dłonie po wewnętrznej stronie ud. Plecy będą bardziej zaokrąglone.
Ponownie „zgniataj” krzesło nogami licząc do 100.
OPRACOWAŁA
MGR JOANNA PYKA
Copyright © by Joanna Pyka, 2002r. All rights reserved.